Niepokój, który pojawia się wraz z niemożnością zaśnięcia, pogłębia problemy ze snem. Lepsze nawyki dotyczące snu mogą ułatwić zasypianie. Niektórym może pomóc muzyka lub inna forma relaksu przed snem. Inni będą potrzebować stałych nawyków, które poprawią ich sen i sprawią, że zasypianie będzie prostsze. Wszystko to wiąże się jednak z pracą i ustaleniem, jakie elementy będą najlepsze. A dobierać je należy indywidualnie, aby mogły się sprawdzić.
Zwróć uwagę na higienę snu
Problem ze snem może pojawić się wtedy, bardzo chcesz zasnąć. Intensywne myślenie o zaśnięciu może powodować odwrotny efekt. Oznacza to, że trudność z zaśnięciem może być jeszcze większa. Nasz organizm ma wbudowaną zdolność do spania, dlatego nie trzeba dużego wysiłku, aby sprawić, że zaśniemy. Relaks ma znaczący wpływ na sen, dlatego warto przed pójściem spać, odsunąć na bok zbędne myśli. Proces zasypiania będzie prostszy, jeśli zadbasz o właściwą higienę snu. Istnieje kilka sposób, które powinno się wprowadzić, jeśli chce się zadbać o dobry sen. Jeśli chcesz zadbać o jakość snu, przeczytaj nasze porady, które pozwolą zadbać o zdrowy sen.
Proste nawyki, które zadbają o zdrowy sen
Wzorzec snu zmienia się przez całe życie, a około 50% osób ma trudności ze snem w ciągu swojego życia. Wraz z wiekiem wzrasta ryzyko bezsenności i problemów ze snem. Zmniejsza się ilość tak zwanego głębokiego snu. Co wpływa na poprawę jakości zdrowego snu? Przekonaj się w jaki sposób cały dzień może wpłynąć na poprawę przebiegu nocy. Konsekwencje nieprzestrzegania higieny snu mogą być odczuwalne w każdym wieku.
Zwiększ aktywność fizyczną. Sport zapewnia lepszy sen i wzmacnia zdrowie fizyczne, a także psychiczne. Regularny wysiłek fizyczny dobrze wpływa nie tylko na wygląd naszego ciała. Należy jednak upewnić się, że godziny treningów są odpowiednie. Zbyt późne ćwiczenia mogą źle wpływać na zaśnięcie.
Zrelaksuj się przez godzinę przed pójściem spać. Daj sobie czas na odpoczynek przez co najmniej godzinę przed pójściem spać. Zrelaksuj się z czymś przyjemnym i kojącym, m.in. cichą muzyką, czytaniem, gorącą kąpielą lub medytacją. Te proste i przyjemne czynności pozwolą ci się zrelaksować i odpocząć. Tego typu wyciszenia znacząco wpływa na komfort snu.
Na rytm dobowy wpływa światło. Jeśli wieczorem jesteś wystawiony na jasne światło, pomoże to opóźnić rytm dobowy. Więc zaśniesz później i będziesz spać dłużej następnego ranka. Dlatego wieczorem zadbaj o to, aby w sypialni było przyciemnione oświetlenie. Z drugiej strony, jeśli rano będziesz narażony na jasne światło, przyspieszy to twój rytm dobowy. Terapia światłem jest naprawdę dobrym lekarstwem na bezsenność. Może służyć do oznaczania różnicy między nocą a dniem.
Regularność sprzyja dobrym nawykom snu, dlatego wstawaj codziennie o tej samej porze. Ważne jest, aby codziennie wstawać o tej samej porze, aby wytworzyć dobry i stabilny rytm dobowy – nawet jeśli zasnęłaś późno w nocy. Uregulowany tryb życia pozytywnie wpływa na jakość snu.
Dobra dieta w przypadku bezsenności. Dużo mówi się o prawidłowej diecie i zdrowym trybie życia. Nie jest to stwierdzenie wyssane z palca. Prawidłowa dieta (ograniczenie dużej ilości kawy, ciężkostrawnych posiłków, wysoka kaloryczność potraw) może pozytywnie wpłynąć na zasypianie i spokojny sen.
Prawidłowa higiena snu, a miejsce do spania
Niewiele mówi się o tym, że niewłaściwie urządzone wnętrze zakłóca sen. Środowisko do spania musi być dobrze wykorzystane. Między innymi oznacza to, że sypialnia powinna być ciemna, chłodna i cicha. A łóżko powinno być wygodne z dobrze wyprofilowanym materacem. O co powinno się zadbać, aby pozbyć się złej jakości snu? Przede wszystkim łóżko powinno być ustawione w taki sposób, abyśmy czuli się w nim komfortowo. W jasno oświetlonych pomieszczeniach nie śpi się przyjemnie. Dlatego w sypialni powinni być przyciemniane zasłony lub rolety zewnętrzne, które sprawią, że pokój będzie ograniczony od światła dziennego. Przed położeniem się do łóżka, warto zadbać o to, aby w pomieszczeniu było świeże powietrze. Odpowiednie wywietrzenie sypialni poprawi jakość snu. Obok łóżka może znajdować się lampka z jasnym światłem, jednak warto pamiętać, że złe światło emitują ekrany telewizorów. Chcąc poprawić sen i jego jakość, warto w sypialni zrezygnować z posiadania telewizora. Bezpośrednio przed spaniem, odłożyć telefon komórkowy i wszystkie ekrany, które mogą rozregulować nasze oczy i rozbudzisz organizm.
Proste zasady higieny snu, które możesz wprowadzić u siebie w domu
Zdrowy sen to nic innego jak dobre zasady higieny snu, które możesz wprowadzić we własnym domu. Niezależnie od tego, ile masz lat, warto zadbać o zdrowy sen. Tryb życia ma wysokie znaczenie, dlatego nawracające migreny, wahania nastroju czy złe samopoczucie, mogą oznaczać, że problem zaburzeń rytmu okołodobowego, dotyczy właśnie nas. Chodzenie spać późnym wieczorem, oglądanie telewizji przy zgaszonym lub całkowicie rozkręconym świetle, mogą negatywnie wpływać na zmęczenie fizyczne i zdrowy sen staje się problemem. Jeśli miewasz problemy ze spaniem i nie wiesz jak zadbać o dobry sen, rozpocznij pracę ze swoim organizmem. To on daje najlepsze sygnały do tego, aby zdrowo spać. Możesz rozpocząć od wieczornej gorącej kąpieli. Warto przyzwyczaić organizm do regularnych praktyk. Jeśli masz problem z dobrej jakości snem, unikaj drzemek w ciągu dnia. Zwróć uwagę na wieczór, kiedy już szykujesz się do snu. Wieczorem należy unikać oglądania telewizji. Regularny tryb życia, w tym regularne posiłki i zdrowa dieta, poprawia jakość snu nocnego. Zmęczenie fizyczne powoduje ogólną chęć spania, jednak nie zawsze do tego snu dochodzi. Późnym popołudniem nie należy narażać organizmu na duży wysiłek, ponieważ wtedy potrzeba snu spada. Za co odpowiada adrenalina, które po ćwiczeniach jest wysoka. Problemy ze snem można poprawić poprzez aktywność fizyczną. Jeśli nie chcesz ćwiczyć bardzo intensywnie, spróbuj relaksujących ćwiczeń jak np. joga.
Zwróć uwagę na każdy dzień. Nawet ten wolny od pracy. Oznacza to, że każdego ranka musisz wstawać o tej samej porze. Musisz zdefiniować tak zwane okno snu, które jest okresem, który w przybliżeniu odpowiada twojej średniej ilości snu. Na przykład, jeśli średnia ilość snu wynosi około 5 godzin, okno snu może trwać od godziny 18:00. Kiedy twój sen jest stabilny znacznie lepiej się czujesz.
Czy wybór pościeli ma wpływ na dobry sen?
Higiena snu może wiązać się z różnymi elementami. Niezależnie od tego, czy masz problemy ze snem czy śpisz długo i spokojnie, zawsze warto zadbać o to, żeby łóżko było miejscem, w którym spędza się miło czas. Zachowanie dobrej jakości snu dotyczy każdego. Długość snu przekłada się na dobre samopoczucie i lepszy dzień.
Zadbaj o to, aby w sypialni znajdowało się nie tylko wygodne łóżko i dobre oświetlenie. O długości snu może świadczyć również wygoda. Wpływa na nią pościel i dodatki tekstylne, które znajdują się w łóżku. Unikaj dużej ilości rzeczy. Jeśli małe poduszki stosujesz do aranżacji, pozbądź się ich na czas snu. Codzienny rytuał ścielenia łóżka może być przyjemnością. Wprowadź do pomieszczenia powiew świeżego powietrza lub wynieś pościel na chwilę przed spaniem na balkon. Kiedy senność pojawia się i odczuwasz już zmęczenie, połóż się do łóżka i korzystać z jego miękkości. Na jakość higieny snu wpływają materiały, którymi się otaczasz. Wybiera te naturalne, które nie podrażniają skóry i są dla niej w pełni bezpieczne. Dbając o długość snu, przekonaj się, że odpowiednia temperatura ciała, ma duże znaczenie. Chodzenie spać o niewłaściwej porze tak samo źle wpływa na sen, jak zbyt wysoka temperatura. Dlatego w letnie i ciepłe dni unikaj pościeli zrobionej ze zbyt ciężkich i grubych materiałów. Śpij tak, jak jest ci wygodnie. Jeśli nie lubisz, kiedy w nocy coś ci przeszkadza, wybierz bawełniane komplety pościeli i prześcieradła na gumce, które doskonale opinają materac. Gładka powierzchnia sprzyja odpoczynkowi.
Dbanie o zdrowy wypoczynek w nocy
Nie należy leżeć bezsennie w łóżku i patrzeć na zegar; to po prostu powoduje stres i zmartwienie. Jeśli nie możesz spać, wstań i zrób coś. Połóż się spać ponownie dopiero po odpoczynku. I pamiętaj: bezsenność wymaga leczenia. Jeśli nie możesz spać, kiedy kładziesz się ponownie spać, poszukaj pomocy medycznej. Szczególnie jeśli problemy ze snem trwają długo i nie możesz poradzić sobie z nimi własnymi sposobami.
Niektóre tabletki nasenne często działają przez cały następny dzień, a wiele ich uzależnia. Tabletki nasenne (substancje stymulujące) działają lepiej, jeśli przyjmujesz tabletkę od czasu do czasu, a nie regularnie co noc. Dlatego próbuj zasnąć, korzystając z porad znanych od lat. Zmień swój tryb życia, po rozpoczęciu dnia zdecyduj się na aktywność fizyczna, która poprawi twoją sprawność i samopoczucie. Osoby zrelaksowane, które dużo odpoczywają i unikają stresu, mają mniejsze problemu w ciągu nocy. Staraj się w ciągu dnia przebywać jak najwięcej na świeżym powietrzu z dostępem do naturalnego światła. W ciągu dnia unikaj drzemek, które mogą rozregulować fazy snu.